Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης αλλά και πολλοί άλλοι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή. Οι ξηροί καρποί, εκτός από απόλαυση, είναι και πλήρες φαγητό. ʼψητοι και ανάλατοι, χωρίς καμία επεξεργασία, αποκαλύπτουν την έντονη γλυκύτητα και την πλούσια γεύση τους. Δίνουν άφθονα ενεργά ένζυμα που βοηθούν στην πέψη και στην αφομοίωση των θρεπτικών στοιχείων του φαγητού. Διατηρούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τις πολλές βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία τους. Oι ξηροί καρποί πρέπει να φυλάγονται σε μέρος ξηρό και δροσερό, γιατί η υγρασία τούς μουχλιάζει και η ζέστη τους ταγκίζει και αλλοιώνει τη γεύση τους.
Oι ξηροί καρποί προκαλούν συχνά σοβαρές αλλεργίες, οι οποίες μπορεί να προκύψουν ξαφνικά, ακόμα και σε κάποιον που έτρωγε συχνά κάποιο ξηρό καρπό. Επειδή η αλλεργία μπορεί να προκύψει ακόμα και από λίγη σκόνη, θα πρέπει οι αλλεργικοί προσέχουν τους ξηρούς καρπούς καθώς και τα έτοιμα τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υπολείμματα ξηρών καρπών.
Τα αμύγδαλα αν και κατάγονται από την Εγγύς Ανατολή, υπήρχαν από την αρχαιότητα στη Μεσόγειο. Κυκλοφορούν αμύγδαλα με το κέλυφος, ωμά με τη φλούδα, ψημένα και αλατισμένα με τη φλούδα ή λευκά (χωρίς τη φλούδα), ολόκληρα, σε φέτες («φιλέ» για τα γλυκά) ή σε σκόνη (αμυγδαλωτά).
Διατροφική αξία: 589 θερμίδες/ανά 100 γραμμ. Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
Οι ηλιόσποροι είναι οι σπόροι του ηλίανθου και ο πασατέμπος είναι τα σπόρια του κολοκυθιού. Και τα δύο είδη ψήνονται και κυκλοφορούν ανάλατα ή αλατισμένα. O πασατέμπος δίνει 130 θερμίδες/28 γραμμ. Περιέχει πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-6 και κυρίως λινολεϊκό οξύ. Στην Κίνα θεωρείται ισχυρό αντικαταθλιπτικό. O ηλιόσπορος δίνει 135 θερμίδες/28 γραμμ. Είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες (ευεργετικές για την καρδιά). Είναι πολύ πλούσιος σε φυλλικό οξύ. Ηλιόσποροι και πασατέμπος είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.
Τα καρύδια εμφανίστηκαν αρχικά στην κεντρική Ασία. Ήταν όμως γνωστά στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη. Καρύδι είναι επίσης και το πεκάν, που εισάγεται κυρίως από την αμερικανική ήπειρο και έχει λεπτό κέλυφος.
Διατροφική αξία: 607 θερμίδες /ανά 100 γραμμ. (πεκάν 200 θερμίδες/28 γραμμ.) Είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, έχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών (σελήνιο και ψευδάργυρο), δίνουν πολύ μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, λίγο σίδηρο, καθώς και βιταμίνη Ε. Περιέχουν βιταμίνη Κ.
Τα κάσιους ανακαλύφτηκαν το 16ο αιώνα στη Βραζιλία και από εκεί διαδόθηκαν στον υπόλοιπο κόσμο. Δίνουν 574 θερμίδες /ανά 100 γραμμ. Πλούσια σε πρωτεΐνες και κορεσμένα λιπαρά.
Τα στραγάλια δεν είναι ακριβώς ξηρός καρπός. Πρόκειται για ψημένα ρεβίθια. Υπάρχουν δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά.
Διατροφική αξία: 102 θερμίδες/28 γραμμ. Τα στραγάλια δεν έχουν πολλά λιπαρά. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη. Είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες Κ και C.
Τα φιστίκια Αιγίνης κατάγονται από την κεντρική Ασία και έφτασαν στην Αίγινα στις αρχές του 20ού αιώνα. Τα φρέσκα ελληνικά φιστίκια Αιγίνης και Μεγάρων είναι Π.O.Π. Εισάγονται όμως και πολλά φιστίκια τύπου Αιγίνης κυρίως από το Ιράν και τη Συρία (φιστίκια κελυφωτά 160 θερμίδες/28 γραμμ.), που θεωρούνται εξίσου καλής ποιότητας με τα ελληνικά. Η γεύση αυτών των φιστικιών διαφέρει από εκείνη των Αιγίνης. Τα φιστίκια κυκλοφορούν ολόκληρα με το κέλυφος ή μόνο την ψίχα, ψημένα ή άψητα, αλατισμένα ή ανάλατα, αλλά και φρέσκα.
Διατροφική αξία: 577 θερμίδες/ανά 100 γραμμ. Τα φιστίκια παρέχουν στον οργανισμό μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Η αραχίδα, το φυτό από το οποίο παίρνουμε το αράπικο φιστίκι, κατάγεται από τη Νότια Αμερική. Επειδή τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, στην αγορά κυκλοφορούν σε πολλούς τύπους: Επικαλυμμένα με αλεύρι και καρυκεύματα, τύπου ζολίτα ή μπονίτα, τύπου κρόκερ ή πανέ ή κροκερίνο. Διατροφική αξία: 585 θερμίδες/ανά 100 γραμμ. Έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών και είναι πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της χοληστερίνης.
Φουντούκια υπάρχουν σε όλη την Ευρώπη, τη δυτική Ασία και τη βόρεια Αφρική. Όμως, το 75% της παγκόσμιας παραγωγής φουντουκιών προέρχεται από την Τουρκία. Διατροφική αξία: 632 θερμίδες/ανά 100 γραμμ. Είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε «καλά» μονοακόρεστα. Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Τ.Οικ.
