Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι σπόροι ορισμένων φυτών της οικογένειας των ψυχανθών (φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, κ.λπ.) και θεωρούνται η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης στη φύση. Προτούν μαγειρευτούν, είναι απαραίτητο να μουσκέψουν σε νερό για 12 ώρες (εξαιρούνται οι φακές). To φούσκωμα που προκαλούν καταστέλλεται αν προσθέσουμε στο νερό που βράζουν αρωματικά φυτά, ξερά ή φρέσκα (σέλινο, μάραθο, θυμάρι, δάφνη, κύμινο). Μαγειρεμένα περιέχουν 6-11% φυτική πρωτεΐνη, ενώ σε συνδυασμό με δημητριακά (ρύζι, στάρι, καλαμπόκι κ.λπ.) είναι τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, εφάμιλλο με το κρέας ή το ψάρι και ιδιαίτερα σημαντική εναλλακτική για τους χορτοφάγους.
Κουκιά - Κύαμοι (Vicia faba)
Υπάρχουν οι ποικιλίες της Σεβίλης, τα πρώιμα Χίου, τα κοινά κουκιά και τα μικρά φούλια – ιδιαίτερα δημοφιλή στην Αίγυπτο. Τα φρέσκα τρώγονται και ωμά. Παλαιότερα τα κουκιά προκαλούσαν φόβο λόγω της κυάμωσης με την οποία ήταν συνδεδεμένη η κατανάλωσή τους. Πρόκειται για μια αλλεργική αντίδραση την οποία εμφανίζουν άτομα που έχουν έλλειψη ενός απαραίτητου για την πέψη τους ειδικού ενζύμου. Καλό είναι, λοιπόν, να διαπιστώνει κανείς με μια εξέταση αν έχει ή όχι τα συγκεκριμένο το ένζυμο ή αν υπάρχει κληρονομικότητα δυσανεξίας στα κουκιά, οπότε και πρέπει να τα αποφεύγει.
Διατροφική αξία: 1 φλιτζάνι βρασμένα κουκιά/187 θερμίδες. Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Ρεβίθια (Cicer arientinum)
Διάσημα είναι τα ρεβίθια Γρεβενών και Καστοριάς. Στην αγορά διατίθενται αποφλοιωμένα ή όχι. Εξαιρετική είναι η σιφνέικη ρεβιθάδα που μαγειρεύεται όλο το βράδυ μέσα σε πήλινο σκεύος, αλλά και η αντίστοιχη της Πάρου. Ο πολτός του ρεβιθιού είναι το κύριο συστατικό του ντιπ χούμους.
Διατροφική αξία: 1 φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια/269 θερμίδες. Είναι καλή πηγή διατροφικών ινών, πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδάργυρου.
Φασόλια (Phaseolus vulgaris)
Πατρίδα τους το Νότιο Μεξικό και η Κεντρική Αμερική. Στην Ευρώπη ήρθαν στα μέσα του 16ου αιώνα πρώτα σε Αγγλία, Ισπανία και στο τέλος του ίδιου αιώνα έφτασαν στην Ελλάδα. Οι ορεινές περιοχές τούς ταιριάζουν καλύτερα, έτσι η Καστοριά θεωρείται η ιδανική για την καλλιέργειά τους. Διακρίνονται σε κατηγορίες ανά μέγεθος: ελέφαντες, γίγαντες, χοντρά, μέτρια, και μπαρμπούνια. Τα μαυρομάτικα (Vigna – Bίγνα η ονυχωτή)
πήραν το όνομά τους από τη μαύρη τελίτσα που έχουν στη μια άκρη τους. Λέγονται επίσης και γυφτοφάσουλα. Είναι εύκολα στο μαγείρεμα και έχουν ιδιαίτερη, λεπτή γεύση, διαφορετική από τα κοινά φασόλια.
Έχουν καταχωριστεί ως προϊόντα ΠΕΓ (Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης) τα ακόλουθα:
1. Φασόλια γίγαντες ελέφαντες Κάτω Νευροκοπίου
2. Φασόλια κοινά μονόσπερμα Κάτω Νευροκοπίου
3. Φασόλια γίγαντες ελέφαντες Πρεσπών Φλώρινας
4. Φασόλια πλακέ μεγαλόσπερμα Πρεσπών Φλώρινας
5. Φασόλια γίγαντες ελέφαντες Καστοριάς
Η φασολάδα της ελληνικής κουζίνας με τα καρότα, το σέλινο και την ντομάτα της είναι ένας διατροφικός δυναμίτης. Γίνεται ακόμη πιο υγιεινή συνοδευμένη με μια φέτα ψωμί σικάλεως. Παρόμοιο πιάτο είναι και το γαλλικό cassoulet, που έχει ως βάση τα φασόλια αλλά και κρέας πάπιας ή λουκάνικα κ.λπ. και ψήνεται στο φούρνο σε γάστρα (cassole), που του έδωσε το όνομά του. Οι διακεκριμένοι ελληνικοί γίγαντες γίνονται πλακί στο φούρνο.
Διατροφική αξία: 1 φλιτζάνι βρασμένα φασόλια/258 θερμίδες. Περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες, πολλές διαιτητικές ίνες και σίδηρο, αρκετό φώσφορο και φυλλικό οξύ.
Φακές
Ήτα γνωστές ήδη από τους προϊστορικούς χρόνους (ευρήματα στην Ελβετία) και άφθονες στην αρχαία Αίγυπτο. Τις βρίσκουμε σε πολλά χρώματα – καφέ, πράσινο, κόκκινο και μαύρο (οι επιλεγόμενες «μπελούγκα» γιατί θυμίζουν λόγω χρώματος το χαβιάρι. Όμως δύο είναι οι βασικές κατηγορίες: οι μεγαλόσπερμες, με τα μεγαλύτερα πλακουτσωτά σπόρια που φτάνουν σε διάμετρο τα 10 χιλιοστά (οι πιο νόστιμες προέρχονται από το Βούζι του Δομοκού και τον Έβρο) και οι μικρόσπερμες που οι σπόροι τους έχουν διάμετρο 6 χιλιοστά και είναι αυτές που βρίσκουμε πιο συχνά στην αγορά. Το χρώμα τους είναι ανοιχτό καφέ ή ανοιχτό πράσινο. Οι πιο διάσημες ελληνικές είναι οι φακές Εγκλουβής (Λευκάδα).
Διατροφική αξία: 100 γρ./116 θερμίδες. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό και διατροφικές ίνες.
B.Σ.
